Ketika bicara soal makanan sehat, ikan selalu masuk dalam daftar teratas. Selain rasanya yang lezat dan mudah diolah, ikan juga kaya akan nutrisi penting untuk tubuh. Salah satu kandungan yang paling terkenal adalah asam lemak omega-3.
Omega-3 merupakan lemak baik yang punya banyak manfaat luar biasa untuk kesehatan, mulai dari menjaga jantung tetap sehat, mendukung perkembangan otak, hingga menurunkan risiko peradangan dalam tubuh. Sayangnya, tubuh manusia tidak bisa memproduksi omega-3 sendiri, jadi asupannya harus datang dari makanan — dan ikan adalah salah satu sumber terbaiknya.
Nah, buat kamu yang ingin tahu ikan apa saja yang punya kandungan omega-3 terbanyak, yuk simak daftarnya di bawah ini!
Apa Itu Omega-3?
Sebelum masuk ke daftar ikan, yuk kenali dulu omega-3.
Omega-3 adalah jenis asam lemak tak jenuh ganda yang sangat penting untuk kesehatan. Ada tiga jenis utama omega-3:
- ALA (Alpha-linolenic acid): banyak ditemukan di tumbuhan seperti biji chia, flaxseed, dan kenari.
- EPA (Eicosapentaenoic acid) dan DHA (Docosahexaenoic acid): jenis ini yang paling banyak terdapat di ikan dan makanan laut.
EPA dan DHA adalah omega-3 yang paling bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, mata, hingga sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, konsumsi ikan kaya omega-3 menjadi langkah mudah untuk memenuhi kebutuhan lemak sehat ini.
Daftar Ikan dengan Kandungan Omega-3 Tertinggi
Berikut ini beberapa jenis ikan yang terkenal sebagai juara dalam hal kandungan omega-3:
1. Salmon
Salmon adalah ikan yang sering disebut-sebut sebagai “superfood” karena kandungan nutrisinya sangat lengkap, terutama omega-3. Dalam 100 gram salmon liar, terkandung sekitar:
- EPA + DHA: ±2.6 gram
Salmon juga kaya akan protein berkualitas tinggi, vitamin D, selenium, dan antioksidan. Konsumsi salmon secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
2. Mackerel (Ikan Kembung)
Mackerel, atau lebih dikenal di Indonesia sebagai ikan kembung, ternyata termasuk ikan dengan kandungan omega-3 sangat tinggi, bahkan lebih tinggi dari salmon.
- EPA + DHA: ±4.1 gram per 100 gram daging ikan
Selain tinggi omega-3, ikan kembung juga kaya vitamin B12, selenium, dan vitamin D. Di Indonesia, ikan kembung cenderung lebih mudah ditemukan dan harganya lebih ramah di kantong dibanding salmon, jadi sangat cocok sebagai sumber omega-3 harian.
3. Sarden
Sarden termasuk ikan kecil tapi bergizi besar. Selain mudah diolah, sarden mengandung omega-3 yang melimpah.
- EPA + DHA: ±2.2 gram per 100 gram
Karena ukurannya kecil dan biasanya dikonsumsi bersama tulangnya, sarden juga menyediakan asupan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.
4. Herring
Herring adalah ikan sejenis sarden yang banyak dikonsumsi di negara-negara Eropa, terutama dalam bentuk asap atau acar. Dalam 100 gram ikan herring terkandung:
- EPA + DHA: ±1.7 gram
Herring kaya omega-3 dan juga merupakan sumber vitamin D alami yang sangat baik, sehingga bagus untuk mendukung imunitas tubuh.
5. Tuna
Tuna termasuk ikan yang populer di seluruh dunia karena rasanya enak dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan — mulai dari sushi, steak, sampai sandwich.
- EPA + DHA: ±1.5 gram per 100 gram (tergantung jenis tuna)
Namun, penting untuk memilih tuna dari sumber yang aman dan membatasi konsumsi dalam jumlah besar, terutama untuk tuna sirip biru, karena kandungan merkuri pada ikan ini bisa tinggi.
6. Ikan Trout
Trout, terutama rainbow trout, termasuk salah satu ikan air tawar yang tinggi omega-3.
- EPA + DHA: ±1.0-2.0 gram per 100 gram
Selain omega-3, trout juga kaya akan protein dan vitamin B, menjadikannya pilihan sehat untuk menu sehari-hari.
7. Anchovy (Ikan Teri)
Meski kecil, ikan teri atau anchovy punya kandungan omega-3 yang mengejutkan.
- EPA + DHA: ±2.0 gram per 100 gram
Karena bentuknya yang kecil dan sering dikonsumsi bersama tulang, ikan teri juga menjadi sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik.
Manfaat Omega-3 dari Ikan untuk Kesehatan
Rutin mengonsumsi ikan kaya omega-3 bisa memberikan berbagai manfaat, antara lain:
- Menjaga kesehatan jantung: omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah.
- Mendukung kesehatan otak: DHA sangat penting untuk perkembangan otak anak dan menjaga daya ingat pada orang dewasa.
- Mengurangi peradangan: omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang berguna untuk mencegah penyakit kronis.
- Menjaga kesehatan mata: DHA berperan penting dalam struktur retina.
- Meningkatkan suasana hati: omega-3 diyakini dapat membantu mengurangi gejala depresi.
Berapa Banyak Omega-3 yang Dibutuhkan?
Organisasi kesehatan dunia, seperti WHO dan American Heart Association, merekomendasikan konsumsi ikan kaya omega-3 minimal:
- 2 porsi ikan per minggu
- Setiap porsi sekitar 100-150 gram ikan matang.
Dengan pola makan seperti ini, kebutuhan omega-3 harian rata-rata orang dewasa bisa terpenuhi tanpa perlu suplemen tambahan.
Kesimpulan
Ikan adalah sumber alami omega-3 terbaik yang bisa kamu andalkan untuk mendukung kesehatan tubuh. Dari salmon, mackerel, sarden, hingga ikan kembung lokal — semuanya punya manfaat yang luar biasa.
Pilih ikan segar, variasikan menu, dan olah dengan cara yang sehat seperti dipanggang, dikukus, atau ditumis ringan agar nutrisinya tetap terjaga. Dengan rutin mengonsumsi ikan kaya omega-3, kamu tidak hanya menjaga kesehatan jantung dan otak, tapi juga mendukung kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Jadi, yuk mulai biasakan menambahkan ikan kaya omega-3 dalam menu mingguan kamu. Tubuhmu pasti berterima kasih!
